23 Ocak 2010 Cumartesi

patates ve şeker

PATATES
Antioksidanlar yönünden çok zengin. Amerikan Tarım Dairesi'ne göre en yararlı 100 besinler arasında 17. sırada yer alıyor. Akciğer kanseri, diyabet ve kalp krizine karşı koruyor. Ancak patatesi kızartmak yerine, yağsız bir şekilde haşladıktan veya fırında pişirdikten sonra yemeyi tercih edin.


Soru 20: Patates kan şekerimi yükseltir mi?
Cevap: Bir küçük patates 1 dilim ekmek yerine yenebilir. Eğer patates salatalık domates marul gibi sebzelerle karışık salata yapılırsa daha yavaş emileceğinden daha uygun olur.

Patates içerisinde nişasta bulunması sebebiyle şeker hastalarının kan şekerini hızla yükseltir. Aynı zamanda şişmanlatıcıdır. Bu sebeple şeker hastaları ve şişmanlamak istemeyenler patatesi az yemelidir.

Ekmek, pirinç, makarna, patates, un, mısır, mercimek, kuru fasulye, nohut gibi yiyeceklerin içindeki nişasta vücudumuzda glikoza çevrilir, ancak bu tip yiyeceklerin içindeki nişastanın glikoza çevrilmesi yavaş olduğundan, kan şekeriniz daha geç ve daha yavaş yükselir.

Posa içeriği yüksek olan nişastalı yiyecekler (kepekli ekmek, bulgur, kuru baklagiller gibi), düşük posalı nişastalı yiyeceklere göre (beyaz ekmek, patates, pirinç) kan şekerinizin daha geç ve daha yavaş yükselmesini sağlarlar.

Ekmek (buğday, çavdar, yulaf, mısır), un (buğday, mercimek, bezelye), tarhana, şehriye, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, tuzlu bisküvi, şekersiz galeta, yufka, patates, kestane, mısır bu grupta yer alır (Tablo 4). Bu gruptaki yiyecekler B1 vitamini açısından zengin kaynaklardır. Patates potasyum bakımından zengindir, ancak bu yiyecek maddesinin glisemik indeksi yüksek olduğundan seyrek kullanılmalıdır. Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekerini yükseltme değeridir. Kepekli ekmek ve bulgurun glisemik indeksi bu gruptaki diğer yiyeceklerden daha düşüktür. Ayrıca kepeğin yüksek kan kolesterolü ve trigliserid düzeylerini düşürücü etkisi vardır. Makarnanın glisemik indeksi spagettiye göre daha yüksek olduğu için spagetti tercih edilmelidir.

Yediğimiz şekerli gıdalardan veya ekmek, patates gibi nişastalı gıdaların sindiriminden glikoz elde ederiz.Glikoz ,aynı zamanda karaciğer tarafından da üretilir.Yemek yedikten sonra kandaki glikoz seviyesi yükselir,bedende insülin salgılanmıştır. Vücuttaki kan şekeri seviyesi düştüğünde (örneğin egzersiz yaparken), insülin seviyesi de düşer. Bu nedenle insülin, kandaki glikoz seviyesini düzenlemede ve özellikle de glikoz seviyesinin çok fazla yükselmesini engellemede hayati bir rol oynar.

Oğlum yaklaşık dört yıldır tip 1 diyabetli. Sık sık patates kızartması istiyor. Patateste çok şeker varmış. Bu yüzden pişirmek istemiyorum. Bu konuda görüşlerinizi rica ediyorum.
Orta büyüklükteki bir patatesin karbonhidrat miktarı bir dilim ekmeğin karbonhidrat miktarıyla aynıdır. Üstelik patates potasyumdan zengin bir besindir. Potasyum, sinir uyarısı ve kas dokusunun çalışmasında önemli bir mineraldir. Bu nedenle, oğlunuzun patatesi o öğünde ekmek yemeden tüketmesinde sakınca yoktur. Ancak kilo alma riski açısından kızartmayı önermiyoruz

Kan şekerini hızla yükselten faktörler nelerdir?
Yiyeceğin ısıtılması içindeki nişastanın sindirilmesini hızlandırır. Patates püre halinde kan
şekerini daha hızlı yükseltir. Ekmekteki un, erişte ve makarnadaki undan daha fazla kan
şekerini arttırır. Yemek yerken su içilmesi mide boşalmasını hızlandıracağından şekeri
hızla yükseltir

Ersin, elma, portakal ve mandalina ile çeşitli tahıllar gibi kan şekerini fazla yükseltmeyen yiyeceklerin daha çok tüketilebileceğini bildirdi. Ayrıca kan şekerini fazla yükselten muz, üzüm, havuç, patates gibi ürünlerin ise miktarına dikkat edilerek arada bir yenebileceğini aktardı.

Ne kadar sıklıkla patates tüketiyorsunuz? İşte bu sorunun cevabı şeker hastalığına yakalanma riskinizin de cevabı. Çünkü son yapılan araştırmalar, patates tüketimi ile tip 2 diyabet riskinin paralel olduğunu doğrular nitelikte...
Bu bağlantı zaten risk altında olan obez kadınlar arasında daha da yüksek. Patates, yüksek glisemik endekse sahip bir gıda olarak, kan şekerinde ani ve güçlü bir yükselmeye yol açıyor. Kilolu ya da hareketsiz yetişkinler, yüksek glisemik endeksi olan gıdalardan daha çok etkileniyor.
Araştırmacılar, patates kızartmasından uzak durmak gerektiğini vurguluyor. Çok miktarda patates kızartması tüketen kadınların çok az yiyenlere göre, tip 2 diyabete yakalanma riski yüzde 21 daha fazla. Bol lifli sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahılların glisemik endeksi, patates veya beyaz unlu gıdalara göre çok daha az

Glisemik indeks

Karbohidrat içeren besinlerin kan şekeri üzerine etkileri değişkendir. Glisemik indeks besinlerin şeker veya beyaz ekmekle karşılaştırıldıklarında kan şekerini hangi oranda yükselttiklerini gösteren bir indekstir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar kan şekerini hızlı yükseltirler, glisemik indeksi düşük olanlar ise yavaş yükseltirler. Glisemik indeksi değerlendirmek sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Sağlıklı beslenme için besinlerin bir bölümünün glisemik indeksi dlşük gıdalardan seçilmesi önerilir.

Bazı besinlerin glisemik indeksi

Ekmek 100
Bal 126
Pirinç (6 dak. kaynatılmış 121
Patate 120
Havuç 92
Elma 52
Kırmızı mercimek 38
Yoğurt 52
Süt 44
Posa (lif)
Posa bitkilerin hücre duvarlarının sindirilmeyen kısımlarıdır. Beslenmede yeterli miktarda posa alırsak kan şekeri daha yavaş yükselir


Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.
Düşük, Orta ve Yüksek Gİ
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.
Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.


Glisemik Yük

Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir. Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür. Bunu şöyle formüle edebiliriz:

Glisemik Yük = (Gİ x yenen karbonhidrat miktarı gram olarak) / 100

Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.
Küçük ve fırında pişmiş bir patatesi göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.
Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.

Patates:
Patetes yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patetes salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patetesler yüksek GI’li değildir. Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patates GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir.




BAZI BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSLERİ

Toz şeker 100
Havuç 97
Armut 40
Bakla 80
Bal 87
Beyaz ekmek 72
Bulgur 45
Ceviz 24
Çavdar ekmeği 60
Elma 40
Fındık 20
Gofret 80
Fırında patates 85
Haşlanmış patates 55
Kızarmış patates 75
Patates cipsi 50
Patates püresi 85

Kayısı taze 10
Kepekli ekmek 53
Kuru kayısı 32
Kuru üzüm 56
Kuru fasulye 33
Kuskus 65
Makarna 45
Portakal 45
Portakal suyu 53
Soya fasulyesi 15
Spagetti 40
Süt 35
Üzüm 45
Yoğurt 35
Yulaflı bisküvi 57

Not: Glisemik indeksi 55’in altında olan besinler düşük, 55-70 arasında olanlar orta, 70’in üstünde olanlar ise yüksek glisemik indeksli yiyeceklerdir.


Havuç, mısır, bezelye ve patates gibi glisemik indeks değerleri yüksek besinler sürekli açlık hissi yaratır. Bu nedenle faydalarına rağmen dikkatli tüketilmelidir.

Besinlerin, kan şekerini yükseltme hızlarına "glisemik indeks" adı verilir. Her besinin, yemek sonrası kan şekerini yükseltme hızı farklıdır. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler devamlı açlık hissi yaratırlar. Havuç, mısır, bezelye ve patatesin glisemik indeks değerleri yüksektir. Faydalarına rağmen bu besinler dikkatli alınmalıdır.

PATATES:

Patates önemli bir C vitamini kaynağıdır. B6 vitamini, bakır, potasyum, manganez, triptofan ve diyet posası içerir. Patates yapısında bulunan bileşikler kan basıncını düşürücü etki gösterir. DNA sentezinden, kan hücrelerinin yapımına, hücreler arası iletişimi sağlayan fosfolipidlerin sentezlenmesine, kalp sağlığını korumaya, beyin ve sinir sisteminin aktivitesine, fiziksel performansın artırılmasına kadar pek çok işlevde görev alır. Ayrıca patates, özellikle kabuğuna yakın kısımlardaki yüksek posa içeriği ile kolesterolün düşürülmesine, kolon kanserinin önlenmesine yardımcıdır.

Beyaz un ürünleri, patates gibi liften yoksun nişastalı besinler ve şekerli ürünlerden elden geldiğince kaçınmalıdır. Çünkü bunlar vitamin, mineral, bitkisel kimyasal ve lif bakımından değersizdir. Ayrıca bu besinlerden doygunluk olmaksızın aşırı miktarlarda yenilebilmektedir. Lifler sağlığımızı koruyucudur. Karbonhidrat ve yağ metabolizmasında düzenleyici rol oynarlar. Ayrıca aç ya da tok olmamızda da etkileri vardır. Özellikle yulaf, sebze, meyvelerdeki çözünülebilen lifler kolesterolü kontrol altında tutar, doygunluk verir ve yemeklerden sonra kan şekerinin ani yükselmesini önler. Liften zengin besin fazla kalori almaksızın mideyi doldurur.

GLİSEMİK İNDEKSE DİKKAT
Karpuz ve kavunun da glisemik indeksleri yüksek (75) olmasına karşın içerdiği karbonhidrat oranı düşük olduğundan glisemik yükü azdır. Oysa konsantre karbonhidrat deposu olan patates - özellikle kızarmış patates- glisemik indeksi havuca yakın olmasına rağmen 6 kez daha fazla karbonhidrat içerir.

Demek ki 100 gram kızarmış patates yendiğinde glisemik yük, aynı miktardaki havuca göre çok yüksektir.

Yüksek glisemik indeks faktörlü besinler eğer glisemik yükü de fazlaysa (örneğin kuru üzüm, kuru meyve, kızarmış patates, patates cipsi, mısır gevreği, patlamış mısır, beyaz ekmek, pekmez, bal, şeker, çikolata, kek vb.) yendikten sonra kan şekerini çok fazla yükseltir ve kanda yüksek insülin düzeylerine neden olur. İnsülin yağ yakımını önler.
Yüksek glisemik indeksli besinlerin başında beyaz un ürünleri, beyaz pirinç, pişmiş patates, şekerli içecekler ve yiyecekler ve üzüm şekeri (glikoz) gelir. Glisemik indeks faktörünü düşürmek için yüksek glisemik indeksli bir besinin (patates, beyaz pirinç) düşük glisemik indeksli bir besinle (sebze ya da mercimek) bir arada yenmesi mantıklı ve yararlı bir yöntemdir. Böylece o öğünde tüketilen besinlerin toplamının glisemik indeksi uygun seviyeye inmiş olur.

7 yorum:

  1. Çok faydalı bilgiler içermekte olan bu bilgi dolu yazıdan faydalandım.
    Öğrencilere ve hastalara ve hatta sağlıklı beslenmek isteyenlere okumalarını tavsiye ederim. Nurettin Bozdoğan

    YanıtlaSil
  2. Yanıtlar
    1. Çünkü patatesi yağ ile kızarttığınızda yada fazla oranda yediğinizde kan şekeriniz bir anda yükseliyor vücudunuzda insülin direnci olduğu için hücreler kandaki şekeri emmeyi reddediyor bunu gören vücut kandaki yüksek orandaki şekeri hem düşürmek hemde hücrelerin şeker emilimini artırmak için boş miktarda insülin salgılıyor, bu sefer salgılanan insülin sonucu kandaki şeker olması gerekenin çok altına düşüyor, (şeker=enerji) bu sefer enerjisiz kalan vücut sizde halsizlik ve bitkinlik yapıyor. Bu sorunun cevabı insülin direnci tedavisi olmanız değilse bu kısır döngü her zaman devam eder sonucuda şeker hastalığıdır

      Sil
  3. Patates yeyınce goz
    Lerımr yanıyor halsızlesıyorum

    YanıtlaSil
  4. Hamileyim seker yuksek cikti haslanmis patetes zararmi yoksa yararlimi

    YanıtlaSil